【ほうれん草】
15分でナント３品！一食完成！！！
「楽食時短の伝道師：寺倉里架の幸せレシピ」

食材の旬は
冬へと到来！
野菜って強いですよね。
どんな寒さにも耐え
すくすく成長している。
そして、栄養をしっかり溜め込んだ
そのままを
私達は頂く。
ありがたいですよね。感謝です。
今日ご紹介するのは

「ほうれん草」
このほうれん草
一年中ありますが、本来の旬は１１月から１月。冬の方が味が良く、栄養価も高くなりま す。 霜にあたると甘味が増すというのですから、なんだか｛がんばれ｝と応援したくなる野菜です。
そこで栄養面ですが
ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」と評されるようにビタミンやミネラル、
食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいる。
そこで、ほうれん草の代表的な栄養素と言えば
・鉄分β（ベータ）
・カロチン
「鉄分は」
100g中3.7mgとほぼ牛レバーに匹敵するほど含まれており、
貧血防止に、虚弱体質の人に有効である。
「β－カロチン」は、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制
ガンの予防のほか肌の老化を防ぐ美容効果が期待できる。

またほうれん草には、
・カリウム＝体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を防ぐ効果がある
・ビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ＝のどの粘膜を丈夫にし細菌感染を防ぐ働きから、かぜの予防にも最適である。
良いことだらけのほうれん草です。
但し、気になる成分があります。
シュウ酸＝ほうれん草のえぐ味の原因物質
　　　　　　　この成分、体内でカルシウムと結合して結石の原因になったりします。
そこで、茹でることによって外に成分を流す出すことも考え、調理くださいね。
ということで
調理方法
お湯に塩を少し入れて（沸点が高くなるので高い温度でゆでられる） 一分間ぐらいの短時間でゆでる。
低農薬・無農薬のものが手に入った時には根っこのピンク色の部分も食べてみてください。 独特の味わいがあります。 
根元の赤い部分にはマンガンが多量 に含まれており骨の形成を促すはたらきがあります。
というこことで
今回は
色々お話しましたが　
本日も里架流15分クッキングのはじまり・はじまり

このコーナーでは
15分で！1回の食事（主食・主菜・副菜・）を完成させるメニュー構成です。

本日の「幸せレシピ」です。
１．ほうれん草のスープ
２．ほうれん草ときのこのパスタ
３．ほうれん草とひじきのサラダ

※いつもの注意、笑。私のレシピーの作成は他の方と違います
15分で全てを作成すること目的としているので、
単品ごとの作り方でなく、上３つのメニュー同時進行で書いていきますからね
そう！「楽食時短の伝道師」ですから・・・
でも、ちゃんと作り方は書いてあるので、1品だけで作ろうと思った方、
内容はすぐに取り出せて解りますから、大丈夫です☆


まず、材料（基本は4人分）は以下です。
１、 ほうれん草のスープ
ほうれん草　一株
ベーコン　　1枚
コンソメ
胡椒

２、 ほうれん草ときのこのパスタ
ほうれん草　２株
お好みのきのこ
コンソメ
しょうゆ　　　小さじ２
塩・胡椒

３、 ほうれん草とひじきのサラダ
ほうれん草　　2株
ひじき
ツナ缶
花かつお
お好みのドレッシング



【作り方】
今回パスタ・ほうれん草を茹でるので
まずは、茹でるためのお湯を用意。
ひじきを水で戻しておいてください。
そして
下準備を始めてくださいね。

１．ほうれん草のスープ
ほうれん草　一株をさっとお湯に通す。
ベーコン　　1枚をカリカリ炒める
コンソメをお湯で時、ほうれん草とﾍﾞｰｺﾝを入れて出来上がり
お好みで胡椒をかける。

２． ほうれん草ときのこのパスタ
ほうれん草　２株ときのこを炒める。そこに茹でたパスタを加え
コンソメを粉状にしたもので味をつける
しょうゆ小さじ２、塩・胡椒で味をととのえる。

３、ほうれん草とひじきのサラダ
ほうれん草2株をさっとゆで、戻したひじきと
ツナを合え、花かつおをふってお好みのドレッシングをかける
　一食分のできあがり！　



ほうれん草は
色も鮮やかで
お皿に盛ると
食欲もわいてきます。
ドンドン召し上がってくださいね。